Variasi Push Up : Memperkuat Tubuh Atas

                                                 
Otot-otot tubuh bagian atas sama pentingnya dengan otot bagian tubuh lainnya. Tetapi terkadang kita lebih sering memfokuskan pada otot-otot bagian bawah, missal dengan latihan aerobik, seperti senam aerobik, sepeda statis yang berfokus pada otot-otot kaki dan perut.

Pada saat latihan aerobik, badan bagian atas hanya menjadi pelengkap dari gerakan kaki. Otot pektoralis atau otot-otot dada meliputi daerah yang cukup luas. Pada masa remaja, biasanya masih ada latihan pada bagaian tasa tersebut seperti memanjat sebagai bagian dari kegiatan bermain. Tetapi pada saat dewasa tidak ada latihan khusus untuk otot dada, dan biasanya otot inilah merupakan otot terlemah di badan.

Beban latihan yang cukup keras bagi otot pektoralis diperoleh ketika melakukan latihan push up, pull up, melempar, dan melakukan servis waktu bermain tennis. Dari semua latihan itu, push up mudah dilakukan. Selain murah, serta dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Seperti berikut ini sebagai variasi dari latihan tersebut.

Gerakan Latihan 
  1. Turunkan badan perlahan-lahan sampai ujung hidung menyentuh lantai. Usahakan agar punggung selalu lurus, tujuannya agar perut tidak melengkung ke bawah. Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkendali, untuk menghindari gerakan yang memantul-mantul. Kemudian, doronglah badan kembali ke posisi awal. Hindari agar kedua siku tidak terkunci pada puncak gerakan ini, sebelum badan diturunkan lagi.
  2. Tidurlah tengkurap di atas lantai. Kedua kaki duluruskan dan berdekatan. Telapak tangan menempel di lantai, dengan ujung-ujung jari menunjuk ke depan. Kedua tangan berada tepat di bawah bahu, sementara kedua kaki bertumpu pada jari-jari. Kepala berada pada posisi netral, sebaris dengan punggung. Doronglah badan ke atas, dengan posisi condong ke depan. Kencangkan otot-otot perut untuk menjaga garis yang lurus dan menstabilkan tulang punggung.


Variasi
  • Untuk mendapatkan variasi gerak yang lebih ringan, push up ini dapat dilakukan dengan bertumpu pada kedua lutut. Tungkai bawah kedua-duanya tetap berada di lantai.
  • Variasi lain, adalah mengubah dari telapak tangan ke kepalan tangan atau ujung-ujung jari, untuk mengurangi beban pergelangan tangan dan mengubah intensitas latihan.
  • mengubah posisi tangan dapat mengubah beban latihan pada otot yang aktif dilatih, bila kedua tangan berada di bawah siku, akan memberikan beban lebih pada otot dada. Bila jarak kedua tangan lebih sempit, kedua tangan terpisah selebar bahu, dan kedua siku berdekatan badan, latihan terutama untuk otot lengan atas bagian belakang. Bila kedua tangan lebih maju, kedua tangan berada di di depan bahu, maka beban latihan terutama untuk otot dada bagian atas. Bila kedu atangan ditempatkan terpisah, satu tangan lebih maju daripada tangan yang lain, dapat menambah variasi gerak.


Pernapasan
Jangan menahan napas waktu melakukan push up, karena akan mengganggu ritme jantung. Dianjurkan agar Anda mengeluarkan napas pada waktu mengangkat badan ke atas. Lalu, tariklah napas pada waktu menurunkan badan.

Ulangan
Lakukan latihan push up dengan delapan kali ulangan untuk setiap set. Anda dapat melakukannya dengan kombinasi gerak yang berbeda-beda pada setiap setnya.

No Response to " "

Poskan Komentar